अगर आप सिटिंग जॉब में हो तो चलना-फिरना कम होने की वजह से अक्सर शरीर में फैट जमा होने लगता है। यह जमा फैट कई बार फैटी लिवर, ब्लड प्रेशर, हाई कोलेस्ट्रॉल, शुगर और हार्ट रिलेटेड समस्याओं का कारण बन सकता है। इस कारण फिट रहने के लिए आजकल अधिकांश लोग जिम जा रहे हैं। हालाँकि, कई बार वर्क प्रेशर ज्यादा होने के कारण जिम के लिए समय निकालना मुश्किल हो जाता है। अगर आप भी इन कारणों से जिम नहीं जा पा रहे हैं तो आज हम आपको बताते हैं कैसे आप घर में ही हिट वर्कआउट या फैट बर्निंग हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग एक्सरसाइज से अपने जमे हुए फैट से आसानी से मुक्ति पा सकते हैं।

क्या है हिट वर्कआउट (HIIT workout)

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग एक्सरसाइज को एचआईआईटी या हिट वर्कआउट भी कहा जाता है। इसमें तेज एक्‍सरसाइज को छोटे-छोटे सेट्स में किया जाता है, जिनके बाद स्‍लो वर्कआउट या रिलैक्‍स किया जाता है। इस वर्कआउट सेशन में 10 सेकंड से लेकर 9 मिनट के अंतराल में आपको वर्कआउट करने होते हैं। इसका फ़ायदा यह मिलता है कि आप कम समय में ज्‍यादा कैलोरी बर्न कर सकते हैं। इसको करने से वर्कआउट के बाद थकान भी नहीं होती है।  इसमें सिर्फ 9 मिनट की ट्रेनिंग ही जिम में 45 मिनट किए गए वर्कआउट के बराबर है। इस वर्कआउट प्लान से आप एक महीने में 300 से 400 कैलोरी फैट बर्न कर सकते हैं।

इन एंड आउट स्क्वाट्स (In and out squats)

इस वर्कआउट को करना बहुत ही आसान है, जिसे आप कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं। इसको करने से पैर और हिप्‍स की मांसपेशियाँ और जोड़ों को मज़बूती मिलती है। इससे ब्लड फ्लो भी बेहतर होता है, जिससे शरीर के सभी अंगों को ऑक्सीजन अच्छे से मिलती रहती है। इसे करने के लिए इन स्टेप्स को फॉलो करें-

पैरों को कंधे के बराबर खोलकर सीधे खड़े हो जाएं।
हाथों को कमर पर रखें और जंप करते हुए पैरों को बाहर फैलाएं और स्क्वाट करें।
पैरों को अंदर की ओर करके धीरे-धीरे नीचे की ओर स्क्वाट करें।
वापस जंप करें और पहली स्थिति में लौट आये।
इस प्रक्रिया को 10-15 बार दोहराएं।

बर्ड डॉग एक्‍सरसाइज (Bird dog exercise)

बैली पैट से परेशान लोगों के लिए यह बहुत लाभदायक एक्सरसाइज है। इससे तेज़ी से वजन कम होता है और पीठ के निचले हिस्से के दर्द की परेशानी से भी राहत मिलती है। यह शरीर के बैलेंस बनाने में भी मदद करती है। साथ ही इससे हड्डियों में मज़बूती आती है और पोश्चर में सुधार होता है। इन स्टेप्स को फॉलो करते हुए ये एक्सरसाइज करें-

• टेबलटॉप स्थिति में पैरों और हाथों को फैला लें।
• घुटनों को कूल्हों और हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें।
• पेट की मसल्स को मिलाकर रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।
• दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाएं और कंधों व कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें।
• गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करते हुए ठुड्डी को छाती से टकराकर फर्श पर टिकाएं।
• इसी स्थिति में दस से पंद्रह सेकंड तक रहें, फिर वापस पहले की स्थिति में वापस आ जाएं।
• अब बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं, कुछ सेकंड के लिए ऐसे ही रहे।
• इस प्रक्रिया को 2-3 बार दोहरायें।

कोसैक स्क्वाट्स (Cossack squats)

फ्लेक्सिबिलिटी और बैलेंस में सुधार करने वाला यह फुल-बॉडी मूवमेंट है, जिससे शरीर की चर्बी तेज़ी से कम होती है। इसको करने के लिए ये स्टेप्स फॉलो करें-

• पहले अपने दोनों पैरों को खोलकर खड़े हो जाएं।
• दोनों हाथों को आपस में मिलाकर सामने की ओर रखें।
• दाएं पैर की ओर में स्क्वाट करें, जबकि बाएं पैर को सीधा रखें, फिर बाएं पैर में स्क्वाट करें।
• 8 से 12 बार इस वर्कआउट को दोहराएँ।

जंपिंग जैक (Jumping jack)

हिट वर्कआउट प्लान में जंपिंग जैक से पूरी बॉडी का वर्कआउट हो जाता है और वजन बहुत तेजी से कम होता है। यह पैरों से लेकर हाथ, पेट और थाई मसल्स में जमा फैट घटाने में मदद करता है। इसको करने की स्टेप्स हैं-

• पहले सीधे खड़े हो जाएं और पैरों में हल्का गैप बना लें।
• अब ऊपर की तरफ उछले और अपने हाथों को भी ऊपर उठाते हुए सीधे सिर के ऊपर लेकर जाएं और पैरों को फैलाएं।
• वापस पुरानी स्थिति में आएं और हाथों को नीचे लाएं और पैरों को आपस में मिला लें।
• इसे तीन से चार बार दोहराएँ। शुरुआत में इस एक्सरसाइज को 2-3 मिनट तक करें। 

पुश-अप्‍स (Pushups)

पेट के ऊपरी और निचले हिस्से, हिप्स, कंधे, बाइसप और ट्राइसेप्स को टोन करने के लिए हिट एक्सरसाइज में सबसे लाभदायक एक्सरसाइज पुश-अप्स है। इन स्टेप्स को फॉलो करते हुए यह एक्सरसाइज करें-

• सबसे पहले प्लैंक की पोजिशन में आएं।
• अब पेट की मसल्स को टाइट करें।
• अपनी हथेलियों को छाती के बराबर में रखें।  
• इसके बाद शुरुआती पोजिशन में आएं।
• इसी प्रक्रिया को दोहराएँ।

आप भी अगर जिम जाये बिना कम समय में चर्बी कम करना चाहते हैं तो इन वर्कआउट को ज़रूर करें।

Also Read: वजन को लेकर ट्रोल होने पर सामंथा ने दिया जवाब, कहा: लोगों को आंकना बंद करो, जियो और जीने दो